Dieta: co jeść, a czego unikać. 5 wskazówek dotyczących zdrowej diety (2023)

FAQs

Co na diecie można jeść bez ograniczeń? ›

Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych.

Zadbaj o to, aby w Twoim codziennym menu znalazły się warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty będące źródłem białka (nabiał, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) i zdrowe tłuszcze roślinne. Im bardziej różnorodny będzie Twój talerz, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych.

Co w takim razie jeść, żeby schudnąć? Uważa się, że w procesie odchudzania bardzo pomocne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka – wynosi ona od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Do dobrych źródeł białka zalicza się np. chude mięsa, ryby, jajka, nabiał i nasiona roślin strączkowych.

W praktyce nie musisz nakładać na siebie limitów i ograniczać spożycia pomidorów. Przedawkowanie pomidorów jest niegroźne i odwracalne. Jeśli po pomidorach czujesz się dobrze i nie masz przeciwwskazań do ich jedzenia, możesz jeść pomidory bez ograniczeń. Szczególnie latem, gdy są najsmaczniejsze i najzdrowsze.

Herbata zielona, ziołowa, imbirowa oraz kombucha — te cztery rodzaje herbaty dobrze wpływają na organizm osoby pragnącej zredukować masę ciała. Herbata zielona bez cukru ma zero kalorii, podobnie jak woda. Ma właściwości wspierające metabolizm, co wynika z zawartości przeciwutleniaczy wspomagających spalanie tłuszczu.

Dieta na płaski brzuch powinna być bogata w produkty wysokobiałkowe takie jak: chude mięso, jajka, ryby, chudy nabiał, warzywa strączkowe itd., nasycone tłuszcze tj. chude mięso, orzechy oliwa, owoce oraz warzywa w nieograniczonej ilości.

Jeżeli zastanawiasz się, co możesz zjeść na śniadanie, aby dostarczyć sobie węglowodany, dodaj do diety produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Zdrowe śniadanie to między innymi żytnie pieczywo i płatki owsiane górskie lub żytnie, otręby, grube kasze, razowy makaron lub brązowy ryż.

Marchewka działa przeciwzapalnie, korzystnie wpływa na wzrok, oczyszcza organizm z toksyn, wzmacnia dziąsła i zęby. Codzienne jej spożywanie zapewnia przy tym piękny wygląd - przede wszystkim gładką skórę o ładnym kolorycie.

Jaki nabiał jeść na diecie? ›

Chudy nabiał (chude mleko, chude sery, jogurty, kefiry, maślanki) – odpowiednia podaż wapnia dostarczona wraz z tymi produktami przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie.

Do najbardziej kalorycznych owoców należą banany (ok. 150 kalorii), zaraz za nimi plasują się winogrona - pół kilograma to prawie 400 kcal, czyli tyle, ile średnia paczka chipsów. Niezwykle kaloryczne są również daktyle - 100 gram tych owoców zawiera 280 kalorii. Uważać też należy na figi, awokado i kokosy.

Ile pomidorów można zjeść dziennie? Wszystko w nadmiarze może szkodzić, w tym pomidory. Zalecana dawka tych warzyw to około 200 gramów, bezpieczną dzienną dawką jest nieco więcej, bo 400 gramów. W zależności od wielkości pomidora będzie to od 2 do 4 dziennie.

- Można swobodnie powiedzieć, że owoce jedzone z umiarem w żaden sposób nie szkodzą organizmowi ludzkiemu. Spożywanie ich w naturalnej postaci nie wpływa także na przedawkowanie, ponieważ nadmiar witamin i minerałów zostaje wydalany z organizmu dzięki pracy nerek.

Warzywa jak lekarstwo

W diecie odchudzającej, tak jak w każdej zdrowej diecie warzywa są niezbędne – i są jedynym produktem (oprócz wody), który można jeść praktycznie bez ograniczeń. Szczególnie ważne są w diecie gdzie jest dużo białka zwierzęcego.

Doskonałym zamiennikiem dla chleba i kanapek będą dania na bazie płatków. Mogą to być płatki owsiane, jaglane, żytnie ryżowe lub gryczane. Doskonale nadadzą się do przygotowania owsianek (w tradycyjnej lub w pieczonej wersji), granoli, omletów, placuszków z serka wiejskiego.

Co pić rano na czczo żeby schudnąć? ›

Miksturę przegotowanej, ciepłej wody z dodatkiem miodu i cytryny w celu uzyskania odchudzających efektów należy stosować rano, na czczo. Wypicie wody z cytryną przed śniadaniem bowiem, wspomaga układ pokarmowy i ułatwia eliminację produktów przemiany materii z organizmu.

Wypicie co najmniej 2,5 litra wody dziennie pozwoli Ci przyspieszyć metabolizm i doda Ci energii do dalszego odchudzania.

Unikaj produktów 0% tłuszczu, ponieważ najczęściej mają w sobie dużo prostych węglowodanów, a to właśnie one są największym przeciwnikiem odchudzania. Nie kupuj również przetworzonego, pozornie zdrowego fit jedzenia, takiego jak np sosy i słodycze 0 kcal.

„Wrogiem” płaskiego brzucha są produkty zawierające barwniki, konserwanty i cukry. Każdy, kto chciałbym schudnąć, powinien więc zrezygnować z fast foodów, słodyczy i wszelkich gotowych dań. Szkodliwe są również mieszanki przypraw, słodkie i gazowane napoje.

Zbyt mała aktywność fizyczna, w połączeniu z niezdrową dietą, prowadzą do odkładania się tłuszczu w okolicach talii. Nadmiar centymetrów w pasie może jednak również wskazywać na nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy, wynikający z takich schorzeń jak niedoczynność tarczycy czy choroba Hashimoto.

Tycie w talii i otyłość brzuszna mają wiele różnych powodów, a wśród nich nieprawidłową dietę, niedobór ruchu i snu, nadmiar stresu czy nawet palenie tytoniu. Jej źródłem mogą być zaburzenia hormonalne i menopauza, a skłonności do nich – wynikać z cech genetycznych.

Rokitnik to jeden z najzdrowszych owoców na świecie. Dobra wiadomość jest taka, że rośnie w Polsce. Można go spotkać między innymi w Pieninach oraz nad Bałtykiem. Warto po niego sięgać, ponieważ nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale również obniża poziom złego cholesterolu we krwi.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy owoc w połączeniu z jogurtem da nam pożądany efekt – istnieją owoce, które w kontakcie z nabiałem wchodzą w reakcje, w wyniku których powstają szkodliwe dla smaku związki chemiczne, pod których wpływem jogurt staje się gorzki – przykładem takich owoców może być kiwi lub ananas.

Te dwa owoce są zadziwiająco podobne w przypadku większości wartości odżywczych, przy czym banany mają niewielką przewagę w kwestii witamin i minerałów, a jabłka w ilości błonnika. Większą różnicą między jabłkami a bananami jest smak i konsystencja.

Najlepiej sprawdzi się zwykła, ciepła woda z dodatkiem soku z cytryny. Taki niepozorny napój pobudzi organizm do pracy o poranku i tym samym pozwoli na pozbycie się szkodliwych substancji przemiany materii.

Czego nie powinno się jeść na śniadanie? ›

Na kolację przede wszystkim będą nadawać się sałatki, chude mięsa i ryby, chudy lub półtłusty nabiał, pieczywo pełnoziarniste. Dobrym pomysłem jest pieczone mięso z warzywami albo zupa krem – jeśli lubimy kolacje na ciepło i bardziej treściwe.

Jedyna choroba, przy której trzeba uważać ze spożywaniem marchewki, to cukrzyca. Chorzy na cukrzycę typu II powinni jeść jedynie surową marchewkę, gdyż przy gotowaniu jej indeks glikemiczny wzrasta. Pewne badania naukowe sugerują także istnienie związku między cukrzycą rodzaju pierwszego a jedzeniem marchwi.

Eksperci zalecają, by dziennie jeść co najmniej szklankę ciemnozielonej zieleniny, takiej jak sałata rzymska, roszponka, rukola, sałata, a nawet kapusta pekińska. Jak jeść? Warzywa liściaste najlepiej jeść na surowo, dodając do sałatek lub kanapek, bo wtedy zachowują wszystkie swoje wartości.

Przykładem wspaniałego napoju na płaski brzuch jest kawa z dodatkiem mielonego cynamonu. Tę rozgrzewającą przyprawę można dodać również do odtłuszczonego mleka, herbaty, a nawet gorącej czekolady.

Wzmożona aktywność fizyczna (zwłaszcza na świeżym powietrzu) przyspiesza przemianę materii, a także proces chudnięcia. Poza tym, aktywność na powietrzu to zdrowy tryb życia!

Oznacza to, że opisanie, jak długo trwa bezpieczna utrata masy ciała, odnosi się również do tłuszczu na brzuchu. – Deficyt wynoszący 500-1000 kalorii dziennie prowadzi zwykle do średniej utraty wagi około 0,5-1 kg tygodniowo – mówi dr Lowden.

Nabiał to kategoria produktów spożywczych, do której należy mleko i przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry, śmietana, masło, sery żółte, twarogi).

Wśród produktów nabiałowych największą zawartością korzystnych dla mikrobiomu probiotyków cechują się mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko, maślanka, kefir i mleko acidofilne. Zawierają one korzystne dla jelit żywe kultury bakterii.

Czy kurczak to nabiał? ›

Wątpliwości może budzić kwestia, czy jajka to nabiał. Słownik Języka Polskiego uznaje jaja za produkty nabiałowe. Jednak artykuły mleczne to grupa wyrobów pochodzących od ssaków. Kury nie zaliczają się do tego grona, dlatego w tym kontekście jajek nie można zaliczyć do nabiału.

Nie istnieje chleb dietetyczny, jednak w diecie osób chcących się odchudzać powinien pojawiać się chleb razowy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zapewnia dłuższe uczucie sytości, a także pomaga zredukować nadmierny poziom frakcji cholesterolu LDL w organizmie.

Zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, kapusta włoska, boćwina i inne. Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości. Ich liście zawierają wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapń, który, wspomaga spalanie tłuszczu.

Podsumowując, jeśli jesteś na diecie i próbujesz schudnąć, możesz jeść zarówno banany, jak i winogrona. Pamiętaj jednak, aby spożywać je z umiarem, a częściej sięgać po inne, mniej kaloryczne owoce.

Do śniadania wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast białych bułeczek. Jedz jajka, chude sery albo twaróg i uzupełniaj to świeżymi warzywami. Na obiad zamiast smażonej ryby czy mięsa zdecyduj się na wersję z grilla. Frytki zamień na ryż, kaszę lub pełnoziarnisty makaron i znowu dołóż porcję warzyw.

Zamiast sięgać po wyżej wymienione produkty, zdecydowanie lepiej zdecyduj się na świeże owoce i warzywa. Dzięki zawartości błonnika sycą na dłużej, a dodatkowo zawierają składniki prozdrowotne. Innym dobrym wyborem będą suszone owoce, orzechy, jogurt naturalny lub skyr.

Doskonałym wyborem na kolację będą produkty takie jak jaja, mleko, pestki dyni, banany czy orzechy. Są one bogate w tryptofan. To aminokwas, który wspiera produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy organizmu, w tym również za sen.

Szczególnie polecane są owoce takie jak: jabłka, truskawki, maliny, cytrusy, brzoskwinie, nektarynki, jagody czy borówki. Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów złożonych, po spożyciu których poziom glukozy we krwi wzrasta nieznacznie, za to utrzymuje się na stałym poziomie przez kilka godzin.

Taki posiłek na długo daje uczucie sytości, przez co przyswajamy mniej kalorii w ciągu dnia. Wśród produktów najbardziej wpływających na tłumienie głodu wymienia się m.in.: jajka, serek wiejski, warzywa, gotowane ziemniaki czy płatki owsiane. Dlaczego niektóre pokarmy są bardziej sycące?

Co na sycące śniadanie? ›

Śniadanie do pracy bez chleba

– Owsianka – namoczona na noc, z dodatkami owoców lub bardziej wytrawnie: z awokado, orzechami i suszonymi pomidorami. – Pudding chia – świetna opcja jako śniadanie do pracy; z dodatkiem daktyli, orzechów, sezonowych owoców i oleju MCT – zapewnia sytość na wiele godzin.

W tym przypadku najlepszym wyborem będzie po prostu jogurt naturalny. Owsiankę należy przygotować, zalewając około 5-6 łyżek stołowych naturalnych płatków owsianych (górskich) mlekiem, wodą bądź jogurtem. Owsiankę można urozmaicić dodatkiem owoców – pomarańczą, kiwi, jabłkiem czy bananem.

Do produktów wysokokalorycznych zalicza się: słodycze, tłuste mięsa i wędliny, makarony, kasze, ryż, potrawy smażone i gotowe do spożycia, wszelkiego rodzaju dania fast food oraz tłuszcze widoczne - smalec, słonina, masło, margaryna, olej.

Jako przekąska szczególnie polecane są maliny, jabłka, jagody, arbuzy oraz owoce cytrusowe. Nabiał to kolejna niskokaloryczna i zdrowa przekąska. Jest on źródłem wapnia oraz witamin z grupy B, a także cennego nie tylko w czasie odchudzania białka.